8 Exercices pour muscler ses fessiers rapidement

Les fessiers sont un groupe de muscles essentiel pour la posture et la force globale du corps. Ils sont également très sollicités dans de nombreux sports et activités physiques. Muscler ses fessiers rapidement n’est pas seulement une question d’esthétisme, mais aussi de performance et de bien-être. Voici 8 exercices incontournables pour vous aider à dessiner des fesses fermes et toniques en peu de temps.

1. Les fentes avant ou « lunges »

Cet exercice classique est un excellent moyen de travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Il consiste à effectuer des pas en avant en fléchissant le genou de la jambe avant à 90 degrés tout en gardant le dos droit et en contractant les fessiers. Enchaînez plusieurs séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Pour augmenter l’intensité, ajoutez des poids aux mains ou portez une barre de musculation sur les épaules.

Variantes : fentes latérales et fentes arrière

Outre les fentes avant, pensez à intégrer des fentes latérales et arrière dans votre entraînement pour cibler différents groupes musculaires et améliorer votre stabilité. De plus, l’ajout de ces variantes permet de réduire la monotonie et de garder votre motivation intacte.

2. Les squats

Les squats sont sans doute l’exercice le plus connu pour muscler les fessiers et les jambes en général. Ils sollicitent principalement les quadriceps, mais aussi les grands fessiers et les ischio-jambiers. Pour réaliser un squat correctement, écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez les genoux tout en gardant le dos droit, et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Variante : squats sumo

Pour cibler davantage les fessiers, les adducteurs et les muscles internes des cuisses, optez pour le squat sumo. Il se différencie du squat classique par une position des pieds plus écartée et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur.

3. Le donkey kick

Cet exercice consiste à lever une jambe tendue ou fléchie vers l’arrière, en appui sur les mains et les genoux. Il permet de travailler le grand fessier, ainsi que les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du tronc. Réalisez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

4. Le hip thrust

Le hip thrust est un exercice très efficace pour renforcer les fessiers, notamment le grand fessier. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. En contractant les fessiers, soulevez le bassin vers le ciel jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez lentement. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Variante : relevé de bassin unilatéral

Pour travailler davantage le côté du fessier, réalisez le relevé de bassin en levant une jambe tendue vers le ciel tout en gardant l’autre pied au sol. Cette variante sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc et améliore l’équilibre.

5. Le split squat bulgare

Cet exercice est une variante des fentes qui permet de travailler intensément les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Placez un pied en arrière sur une surface surélevée (comme un banc ou une marche) et effectuez une fente avec la jambe avant, en gardant le dos droit et en contractant les fessiers. Réalisez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

6. Les battements de jambe crawl

Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et les jambes tendues. Alternativement, soulevez chacune de vos jambes vers le ciel en maintenant la contraction des fessiers pendant quelques secondes. Cet exercice cible principalement le grand fessier, mais sollicite également les muscles du dos et de la ceinture abdominale. Effectuez 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

7. L’exercice à la poulie

Si vous avez accès à une salle de sport, n’hésitez pas à utiliser la machine à poulie pour travailler vos fessiers. Les exercices de flexions/extensions de jambes et d’abductions/adductions de jambes ciblent spécifiquement les différents muscles fessiers tout en améliorant votre force et votre endurance musculaire. Réalisez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

8. Le bridge

Enfin, le bridge est un exercice simple mais redoutable pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Soulevez le bassin vers le ciel en contractant les fessiers et en maintenant la position pendant quelques secondes. Redescendez lentement et effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Pour obtenir des résultats rapides et durables, il est essentiel de pratiquer ces exercices régulièrement et de les associer à une alimentation équilibrée. N’oubliez pas non plus de bien vous échauffer avant chaque séance et de prendre le temps de récupérer après l’effort. Bon entraînement !

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